Φθινοπωρινή σαλάτα με γλυκοπατάτα ρόκα και ξηρούς καρπούς

Σπίτι
29/10/2020
Γεμίζουμε με γεύση και βιταμίνες τα μεσημέρια και τα βράδια μας

Νόστιμη, θρεπτική και γεμάτη πολύτιμες, για τον ανθρώπινο οργανισμό, βιταμίνες, η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα λαχανικό που μόλις τα τελευταία χρόνια άρχισε να γίνεται αγαπητό στην Ελλάδα.

Μπορεί μέχρι πριν από μερικά χρόνια να μην γνωρίζαμε τη γεύση της, όμως πλέον ακούμε και διαβάζουμε συχνά για συνταγές που έχουν ως βάση τους τη γλυκοπατάτα. Προκειμένου, λοιπόν, να την απολαύσουμε στην πιο ελαφριά εκδοχή της αυτόν τον Νοέμβριο, γεμίζουμε με γεύση και βιταμίνες τα μεσημέρια και τα βράδια μας, με τη συνταγή της φθινοπωρινής σαλάτας με γλυκοπατάτα, ρόκα και ξηρούς καρπούς που θα βρεις παρακάτω.

Στην περίπτωση που αναρωτιέσαι γιατί να εντάξεις τη γλυκοπατάτα στο μενού σου, να αναφέρουμε απλώς ότι είναι πλούσια σε μαγνήσιο αλλά και κάλιο, το οποίο, μεταξύ άλλων, ενισχύει τον μεταβολισμό και τη μυϊκή δύναμη. Επίσης μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, αλλά και της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α, ενώ μεταξύ άλλων η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες -οι οποίες συμβάλλουν στην πρόωρη γήρανση.

Τώρα, λοιπόν, που περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι και επενδύουμε σε σπιτικές λύσεις σε ό,τι αφορά τη διατροφή μας, έχουμε κάθε λόγο να ανακαλύψουμε τα οφέλη τροφών που μέχρι προσφάτως, δεν αποτελούσαν ενδεχομένως μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Θέλουμε να ανακαλύψουμε νέα, γαστρονομικά «μονοπάτια», ακόμη και αν αυτό σημαίνει πως θα περνάμε στο εξής περισσότερο χρόνο στην κουζίνα. Σήμερα, άλλωστε, δεν έχουμε λόγο για να ανησυχούμε για το πόσα πιάτα, μπολάκια, μαχαιροπήρουνα και κουτάλες θα λερώσουμε για να προετοιμάσουμε τα σπιτικά γεύματα και σνακ μας. Το πάτημα ενός κουμπιού και οι κάψουλες πλυντηρίου πιάτων Fairy Platinum Plus Λεμόνι αρκούν για να έχουμε άμεσα καθαρά πιάτα σαν καινούργια, χωρίς ίχνος θαμπάδας.

Φθινοπωρινή σαλάτα με γλυκοπατάτα ρόκα και ξηρούς καρπούς

Φθινοπωρινή σαλάτα με γλυκοπατάτα, ρόκα και ξηρούς καρπούς, λοιπόν, και ιδού πώς θα την ετοιμάσεις!

Για τη σαλάτα, θα χρειαστείς τα εξής υλικά:

-1 μεγάλη γλυκοπατάτα κομμένη σε κυβάκια

-1 κουταλιά ελαιόλαδο

-1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα

-1/2 κ.γ. αλεσμένο κύμινο

-1/2 κ.γ. ρίγανη

-Αλάτι

-1 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι

-4 κούπες ρόκα (εναλλακτικά σπανάκι baby)

-2 κ.σ. καβουρδισμένο κουκουνάρι ή καβουρδισμένα πεκάν

-1 κ.σ. ηλιόσπορους

-1 μικρό αβοκάντο κομμένο σε κυβάκια

-1/2 αγγούρι κομμένο σε φέτες

Για τα dressing της σαλάτας θα χρειαστείς μερικά ακόμη απλά, αλλά θρεπτικά υλικά. Εμείς σου έχουμε δύο επιλογές, ανάλογα με τα γευστικά σου γούστα.

Dressing με γιαούρτι

-1/3 της κούπας γιαούρτι

-1 κ.σ. ελαιόλαδο

-1 κ.σ. ταχίνι

-1 κ.σ. λευκό ξύδι ρυζιού

-1 σκελίδα σκόρδο

-4 με 5 φύλλα μέντας ψιλοκομμένα

-Αλάτι

Dressing με μέλι και λεμόνι

-1 κ.σ. μέλι

-2 κ.σ. χυμό από λεμόνι

-2 κ.σ. ελαιόλαδο

-1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν

-Αλάτι και πιπέρι

Η προετοιμασία της σαλάτας είναι απλή και ξεκινά με το ψήσιμο της γλυκοπατάτας. Πιο αναλυτικά, θα προθερμάνεις τον φούρνο στους 200°C και θα τοποθετήσεις σε ένα ταψάκι ένα αντικολλητικό χαρτί. Στη συνέχεια, θα ρίξεις σε ένα μεγάλο μπολ τα κυβάκια από τη γλυκοπατάτα με το ελαιόλαδο, την καπνιστή πάπρικα, το κύμινο, τη ρίγανη και το αλάτι και θα ανακατέψεις καλά. Θα απλώσεις το περιεχόμενο του μπολ στο ταψάκι και θα το βάλεις στον φούρνο για να το ψήσεις για περίπου 25 λεπτά ή μέχρι να δεις ότι τα κομμάτια από τη γλυκοπατάτα έχουν μαλακώσει και έχουν αποκτήσει ένα χρυσαφένιο χρώμα. Θα αφαιρέσεις τα υλικά από τον φούρνο, θα ρίξεις σε αυτά το βαλσάμικο και θα τα αφήσεις στην άκρη για να κρυώσουν.

Ώρα για το dressing σου. Για την επιλογή με το γιαούρτι, θα ανακατέψεις απλώς σε ένα μικρό μπολ όλα τα υλικά. Αν το dressing φαίνεται πολύ πηχτό, μπορείς να το αραιώσεις με ελάχιστο νεράκι. Στην περίπτωση που προτιμήσεις να ετοιμάσεις το dressing με το μέλι, θα τοποθετήσεις όλα τα υλικά σε ένα γυάλινο βαζάκι, θα τα ανακατέψεις με ένα κουτάλι και στη συνέχεια, θα κλείσεις το βάζο και θα ανακινήσεις καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Αφού ετοιμάσεις το dressing, θα τοποθετήσεις τη ρόκα σε ένα μπολ, θα ρίξεις πάνω της το περιεχόμενο του ταψιού με τη γλυκοπατάτα και θα προσθέσεις το κουκουνάρι ή τα πεκάν και τον ηλιόσπορο. Στην κορυφή θα τοποθετήσεις τα κομμάτια από το αγγούρι και το αβοκάντο, ενώ αν επιλέξεις το dressing με το γιαούρτι, μπορείς να διακοσμήσεις τη σαλάτα και με μερικά φύλλα μέντας.

Έτοιμη η σαλάτα σου!