Γιατί δεν κοιμάσαι καλά το βράδυ και τι μπορείς να κάνεις<br />
Ευ Ζην
6/05/2019
Εφάρμοσε αυτές τις 9 κινήσεις για να αποκτήσεις έναν καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Σύμφωνα με μελέτες πάνω από το 1/3 των ενηλίκων συνήθως κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ. Τα οφέλη από ένα πλήρες οκτάωρο ύπνου, όμως, είναι πολλά, από την καλύτερη υγεία της καρδιάς και το λιγότερο άγχος μέχρι τη βελτίωση της μνήμης και της απώλειας βάρους. Δες τους παράγοντες που βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου σου αλλά και τις κινήσεις που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ.
Μην καπνίζεις
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να μην αισθάνονται τόσο ξεκούραστοι μετά από έναν πλήρη ύπνο σε σχέση με τους μη καπνιστές. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτό το αποτέλεσμα στον εθισμό στη νικοτίνη και στη στέρησή της από τον οργανισμό τις ώρες του ύπνου. Το κάπνισμα επιδεινώνει επίσης την άπνοια και άλλες αναπνευστικές διαταραχές όπως το άσθμα, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Χρησιμοποίησε το κρεβάτι σου μόνο για τον ύπνο
Το κρεβάτι σου πρέπει να συνδέεται μόνο με τον ύπνο, να μην εργάζεσαι, τρως ή βλέπεις τηλεόραση ξαπλώνοντας στο κρεβάτι. Εάν ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας, μην ενεργοποιήσεις το laptop ή την τηλεόραση και κάνε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαλογισμό ή διάβασε ένα βιβλίο μέχρι να αισθανθείς ξανά ότι νυστάζεις. Εάν αισθάνεσαι ότι δεν κοιμάσαι αρκετά ή δεν απολαμβάνεις ποιοτικό ύπνο, αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν ώστε να κοιμηθείς καλύτερα και να ξυπνήσεις πιο ξεκούραστη.
Ανάπτυξε μια ρουτίνα ύπνου
Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό, αλλά ο ύπνος μέχρι το Σάββατο το μεσημέρι θα διαταράξει μόνο το βιολογικό σου ρολόι και θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα ύπνου. Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις άλλες ημέρες σε βοηθά να δημιουργήσεις ένα εσωτερικό ρολόι ύπνου / αφύπνισης και μειώνει το χρόνο που θα χρειάζεσαι κάθε φορά για να αποκοιμηθείς.
Μην κάθεσαι
Μεγάλη μελέτη έχει δείξει ότι ενήλικες που έκαναν καθιστική ζωή και ξεκίνησαν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα, βελτίωσαν κατά πολύ την ποιότητα του ύπνου τους. Απλά φρόντισε να ολοκληρώσεις την προπόνηση αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να μην έχεις πολλή ένταση και να μπορέσεις να αποκοιμηθείς εύκολα.
Άλλαξε τη διατροφή σου
Απόφυγε τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά και σοκολάτα, μετά το μεσημέρι. Κάνε το δείπνο το ελαφρύτερο γεύμα σου και ολοκλήρωσέ το μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Απόφυγε πικάντικα ή βαριά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να σε κρατήσουν ξύπνια με καούρα ή δυσπεψία.
Μη «μοιράζεσαι» το κρεβάτι σου
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μισοί περίπου ιδιοκτήτες κατοικιδίων που κοιμούνται με τα ζώα τους αντιμετωπίζουν διακοπή ύπνου κάθε βράδυ. Και πάνω από το 80% των ενηλίκων που κοιμούνται με τα παιδιά δυσκολεύονται να έχουν καλό ύπνο.
Κοιμήσου στο σκοτάδι
Το φως λέει στον εγκέφαλό σου ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσεις οπότε προσπάθησε να κάνεις το δωμάτιό σου όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για ύπνο. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα φωτός, από το κινητό ή τον υπολογιστή σου μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και τον ύπνο σου γενικά.
Βρες τη σωστή θερμοκρασία δωματίου
Η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να είναι τέλεια για την παραλία, αλλά όχι για το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Ένα δροσερό δωμάτιο είναι προτιμότερο για τον ύπνο από ένα πολύ θερμό. Η επίτευξη ισορροπίας ανάμεσα στο καλοριφέρ και το πάπλωμα είναι σημαντική για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς γρηγορότερα και πιο βαθιά.
Απόφυγε μια ώρα πριν τον ύπνο τις ηλεκτρονικές συσκευές
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν κάποιο είδος ηλεκτρονικής συσκευής, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, βιντεοπαιχνίδι ή κινητό τηλέφωνο, μέσα στην τελευταία ώρα πριν πάνε για ύπνο. Ωστόσο, το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο, καθιστώντας πιο δύσκολη την προσπάθειά του για χαλάρωση όταν ξαπλώνεις. Βάλε τα gadgets μακριά μια ώρα πριν από τον ύπνο για να κοιμηθείς πιο γρήγορα και καλύτερα.
Σύμφωνα με μελέτες πάνω από το 1/3 των ενηλίκων συνήθως κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ. Τα οφέλη από ένα πλήρες οκτάωρο ύπνου, όμως, είναι πολλά, από την καλύτερη υγεία της καρδιάς και το λιγότερο άγχος μέχρι τη βελτίωση της μνήμης και της απώλειας βάρους. Δες τους παράγοντες που βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου σου αλλά και τις κινήσεις που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ.
Μην καπνίζεις
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να μην αισθάνονται τόσο ξεκούραστοι μετά από έναν πλήρη ύπνο σε σχέση με τους μη καπνιστές. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτό το αποτέλεσμα στον εθισμό στη νικοτίνη και στη στέρησή της από τον οργανισμό τις ώρες του ύπνου. Το κάπνισμα επιδεινώνει επίσης την άπνοια και άλλες αναπνευστικές διαταραχές όπως το άσθμα, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Χρησιμοποίησε το κρεβάτι σου μόνο για τον ύπνο
Το κρεβάτι σου πρέπει να συνδέεται μόνο με τον ύπνο, να μην εργάζεσαι, τρως ή βλέπεις τηλεόραση ξαπλώνοντας στο κρεβάτι. Εάν ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας, μην ενεργοποιήσεις το laptop ή την τηλεόραση και κάνε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαλογισμό ή διάβασε ένα βιβλίο μέχρι να αισθανθείς ξανά ότι νυστάζεις. Εάν αισθάνεσαι ότι δεν κοιμάσαι αρκετά ή δεν απολαμβάνεις ποιοτικό ύπνο, αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν ώστε να κοιμηθείς καλύτερα και να ξυπνήσεις πιο ξεκούραστη.
Ανάπτυξε μια ρουτίνα ύπνου
Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό, αλλά ο ύπνος μέχρι το Σάββατο το μεσημέρι θα διαταράξει μόνο το βιολογικό σου ρολόι και θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα ύπνου. Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις άλλες ημέρες σε βοηθά να δημιουργήσεις ένα εσωτερικό ρολόι ύπνου / αφύπνισης και μειώνει το χρόνο που θα χρειάζεσαι κάθε φορά για να αποκοιμηθείς.
Μην κάθεσαι
Μεγάλη μελέτη έχει δείξει ότι ενήλικες που έκαναν καθιστική ζωή και ξεκίνησαν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα, βελτίωσαν κατά πολύ την ποιότητα του ύπνου τους. Απλά φρόντισε να ολοκληρώσεις την προπόνηση αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να μην έχεις πολλή ένταση και να μπορέσεις να αποκοιμηθείς εύκολα.
Άλλαξε τη διατροφή σου
Απόφυγε τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά και σοκολάτα, μετά το μεσημέρι. Κάνε το δείπνο το ελαφρύτερο γεύμα σου και ολοκλήρωσέ το μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Απόφυγε πικάντικα ή βαριά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να σε κρατήσουν ξύπνια με καούρα ή δυσπεψία.
Μη «μοιράζεσαι» το κρεβάτι σου
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μισοί περίπου ιδιοκτήτες κατοικιδίων που κοιμούνται με τα ζώα τους αντιμετωπίζουν διακοπή ύπνου κάθε βράδυ. Και πάνω από το 80% των ενηλίκων που κοιμούνται με τα παιδιά δυσκολεύονται να έχουν καλό ύπνο.
Κοιμήσου στο σκοτάδι
Το φως λέει στον εγκέφαλό σου ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσεις οπότε προσπάθησε να κάνεις το δωμάτιό σου όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για ύπνο. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα φωτός, από το κινητό ή τον υπολογιστή σου μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και τον ύπνο σου γενικά.
Βρες τη σωστή θερμοκρασία δωματίου
Η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να είναι τέλεια για την παραλία, αλλά όχι για το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Ένα δροσερό δωμάτιο είναι προτιμότερο για τον ύπνο από ένα πολύ θερμό. Η επίτευξη ισορροπίας ανάμεσα στο καλοριφέρ και το πάπλωμα είναι σημαντική για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς γρηγορότερα και πιο βαθιά.
Απόφυγε μια ώρα πριν τον ύπνο τις ηλεκτρονικές συσκευές
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν κάποιο είδος ηλεκτρονικής συσκευής, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, βιντεοπαιχνίδι ή κινητό τηλέφωνο, μέσα στην τελευταία ώρα πριν πάνε για ύπνο. Ωστόσο, το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο, καθιστώντας πιο δύσκολη την προσπάθειά του για χαλάρωση όταν ξαπλώνεις. Βάλε τα gadgets μακριά μια ώρα πριν από τον ύπνο για να κοιμηθείς πιο γρήγορα και καλύτερα.