3 πρωτότυπα πιάτα γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες για μια υγιεινή διατροφή
Με το χειμώνα να απέχει μία μόλις «ανάσα», τη θερμοκρασία να πέφτει μέρα με τη μέρα και τις εποχικές ιώσεις να βρίσκονται σε έξαρση, το σίγουρο είναι πως οι ανάγκες του οργανισμού σου για θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες είναι μεγαλύτερες από οποιαδήποτε άλλη εποχή.
Το έντονο κρύο, οι απαιτητικοί ρυθμοί της καθημερινότητας και οι ιοί που… καραδοκούν, αποτελούν μερικούς μόνο από τους λόγους που όλη σου η προσοχή αξίζει να στραφεί στη διατροφή σου αυτή την χρονική περίοδο. Είναι απαραίτητο, λοιπόν, να δημιουργήσεις ένα πολύπλευρο διαιτολόγιο, με γεύματα που θα σου παρέχουν όλα τα «πολύτιμα» συστατικά, ώστε ο οργανισμός σου να «δουλεύει» στο ζενίθ του!
Αναγκαία προϋπόθεση όλων των παραπάνω βέβαια, είναι η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αφού σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι συγκεκριμένες τροφές περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά -όπως είναι οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά- που χρειάζεται ο οργανισμός για να «καθαρίσει» από τις τοξίνες και να λειτουργεί ακόμη καλύτερα.
Παρακάτω θα ανακαλύψεις τρεις πεντανόστιμες, θρεπτικές και σίγουρα πρωτότυπες συνταγές γεμάτες βιταμίνες που είναι βέβαιο πως αν τις δοκιμάσεις, θα ενθουσιαστείς.
Προτίμησε την γκρανόλα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα για το πρωινό σου
Πρόκειται για μία εύκολη συνταγή με γκρανόλα, η οποία μπορεί να συντηρηθεί για μία ολόκληρη εβδομάδα στο ψυγείο. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να σηκώνεσαι από το ζεστό σου πάπλωμα, νωρίτερα από το συνηθισμένο, προκειμένου να ετοιμάζεσαι για το γραφείο. Το φυστικοβούτυρο αποτελεί «πλούσια» πηγή πρωτεΐνης και «καλών» λιπαρών, ενώ η μπανάνα περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C. Σε συνδυασμό, λοιπόν, με την γκρανόλα, συνιστούν μία εξαιρετική επιλογή για τα «μικρά» γεύματα της ημέρας.
Για να την πραγματοποιήσεις θα χρειαστείς:
320 γρ. νιφάδες βρώμης
140 γρ. φιστίκια
½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
90 γρ. φυστικοβούτυρο
60 γρ. βούτυρο
225 γρ. μπανάνες ώριμες, πολτοποιημένες με ένα πιρούνι
1 βανίλια
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 160 βαθμούς με αντιστάσεις και στρώνουμε με λαδόκολλα ένα μεγάλο ταψί. Βάζουμε τις νιφάδες βρώμης, τα φιστίκια, τη βανίλια και την κανέλα σε ένα μεγάλο μπολ και τα ανακατεύουμε.
Σε μία μικρή κατσαρόλα βάζουμε το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο και τα ζεσταίνουμε σε χαμηλή θερμοκρασία, ανακατεύοντας ανά τακτά διαστήματα, μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά (περίπου τρία με τέσσερα λεπτά). Προσθέτουμε τις μπανάνες, την κανέλα και τη βανίλια και τα ενσωματώνουμε στο μείγμα. Το αδειάζουμε στο μπολ με τις νιφάδες βρώμης και τα φιστίκια, ανακατεύοντάς τα έντονα. Αδειάζουμε την γκρανόλα στο ταψί και την ψήνουμε για 25-30’, ανακατεύοντάς την 1-2 φορές κατά τη διάρκεια του ψησίματος.
Την αφήνουμε να κρυώσει εντελώς και την αποθηκεύουμε σε αεροστεγές σκεύος, όπου διατηρείται μέχρι και μία εβδομάδα.
Θρεπτική σούπα με κόκκινα φασόλια, αβοκάντο και καλαμπόκι για το μεσημέρι
Είναι ένα κατάλληλο γεύμα, ιδιαιτέρως για τις κρύες μέρες του χειμώνα, το οποίο όχι μόνο παρέχει θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου, αλλά παράλληλα εξελίσσει το γευστικό σου πεδίο -και σίγουρα θα κάνει τους φίλους και τους γνωστούς σου να σε θαυμάσουν για τις μαγειρικές σου ικανότητες. Μάλιστα, αξίζει να γνωρίζεις πως τα φασόλια και το αβοκάντο διαθέτουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και κάλιο, συστατικά που θα ανακουφίσουν τους μύες και τον σκελετό σου έπειτα από μία… ζόρικη ημέρα.
Για να την πραγματοποιήσεις θα χρειαστείς:
30 γρ. ελαιόλαδο
400 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
150 γρ. σέλερι, κομμένο σε λεπτές φέτες
250 γρ. καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες
60 γρ. σκόρδο, σε ολόκληρες σκελίδες (περίπου 8)
10 γρ. κύμινο
15 γρ. καυτερές πιπεριές
1,5 κιλό κόκκινα φασόλια
1 κιλό ζωμό λαχανικών ή νερό
20 γρ. χυμό λάιμ
Λίγο αλάτι
Tip: Μπορείς να συνδυάσεις τα κριτσίνια της επιλογής σου ως συνοδευτικό!
Εκτέλεση:
Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε τα λαχανικά, το σκόρδο, το κύμινο, τις καυτερές πιπεριές, τα κόκκινα φασόλια και το ζωμό λαχανικών ή το νερό και μαγειρεύουμε για 30 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια προσθέτουμε το χυμό λάιμ και αλέθουμε. Σερβίρουμε τη σούπα και απολαμβάνουμε το γεύμα μας.
Σαλάτα από παντζάρια, μανιτάρια και αβοκάντο για βραδινό
Τι καλύτερο μπορείς να κάνεις από το να επιλέξεις να «κλείσεις» την ημέρα σου με μία γευστική και πλούσια σε βιταμίνες σαλάτα; Θα κοιμηθείς εύκολα, χωρίς να έχεις βαρύνει, αλλά κυρίως θα αποφύγεις το δυσβάσταχτο αίσθημα της πείνας που προκαλούν πολλές από τις «διατροφές», τις οποίες ακολουθούμε κατά καιρούς. Σε περίπτωση που δεν το γνωρίζεις, το παντζάρι θεωρείται μία από τις σημαντικές σούπερ τροφές διότι περιλαμβάνει βητακίνη, το μεγαλύτερο «εχθρό» των ελευθέρων ριζών, σίδηρο που ενισχύει την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος -άρα και του οξυγόνου στο σώμα- καθώς και μαγνήσιο για ακόμη πιο γερά οστά.
Για να την πραγματοποιήσεις θα χρειαστείς:
4 μανιτάρια portobello μεσαίου μεγέθους
1/4 φλ. χυμό λεμονιού
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
150 γρ. baby λάχανο
225 γρ. προψημένα παντζάρια, ψιλοκομμένα
2 ώριμα αβοκάντο, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 φύλλα matzo, θρυμματισμένα σε κομμάτια μικρού μεγέθους
Εκτέλεση:
Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό ταψί τοποθετούμε τα μανιτάρια portobello, ενώ συγχρόνως ρίχνουμε 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ψήνουμε τα μανιτάρια στους 230 βαθμούς, για 20 λεπτά περίπου.
Χτυπάμε το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Αναμειγνύουμε το μισό μείγμα με το baby λάχανο και τα μανιτάρια, ενώ παράλληλα ανακατεύουμε με το υπόλοιπο μείγμα. Διαχωρίζουμε στα πιάτα το φαγητό, αναλόγως με τις μερίδες που θέλουμε, τοποθετούμε από πάνω το αβοκάντο, τα παντζάρια και τα μανιτάρια, κομμένα σε λεπτές φέτες. Τέλος, σερβίρουμε και το υπόλοιπο dressing.
Ετοιμάσου, λοιπόν, να δοκιμάσεις τις πιο ξεχωριστές και σπιτικές γεύσεις αυτόν το Νοέμβριο, κυρίως προς όφελος της υγείας σου! Να θυμάσαι, πως οι παραλλαγές που μπορείς να κάνεις στις παραπάνω συνταγές είναι ποικίλες και δεν θα σε απογοητεύσουν.