9 ασκήσεις για καλλίγραμμο σώμα όπου και αν βρίσκεστε
Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε καλλίγραμμο σώμα και να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας. Απλά δοκιμάστε τις παρακάτω αποτελεσματικές ασκήσεις που συγκεντρώσαμε για εσάς και μπείτε σε φόρμα χωρίς να χρειαστεί να αφήσετε τη θαλπωρή του σπιτιού σας. Είτε έχετε βάλει ως στόχο να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας, είτε προετοιμάζεστε για κάποιο πάρτι ή τις διακοπές σας και θέλετε να δείχνετε σε φόρμα, οι ασκήσεις που σας προτείνουμε υπόσχονται ορατά αποτελέσματα!
Συνδυάστε τις μεταξύ τους, φτιάξτε το δικό σας πρόγραμμα και φροντίστε να ασκείστε 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Και το καλύτερο; Μπορείτε να φορέσετε το πιο τέλειο αθλητικό σας outfit ή απλά να μείνετε με τις πιτζάμες σας, να πιάσετε τα μαλλιά σας ψηλά σε μια κοτσίδα και να μπείτε κατευθείαν για ντουζ μόλις τελειώσετε. Άλλωστε, είστε ήδη στο σπίτι σας! Ακόμα και τις δύσκολες μέρες της περιόδου, μπορείτε να γυμνάζεστε με απόλυτη σιγουριά —σύμμαχός σας οι σερβιέτες Always Platinum Ultra Normal Plus, για αξιόπιστη προστασία και απαλότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
1. ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (SQUAT)
Στοχεύει: ΓΛΟΥΤΟΥΣ, ΠΟΔΙΑ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τη λεκάνη να κοιτάζει μπροστά, κρατώντας το βλέμμα σας σταθερό ευθεία μπροστά. Με το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, λυγίστε τα γόνατα χαμηλώνοντας τους γλουτούς σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα πίσω σας, προσέχοντας το βάρος σας να παραμένει στις φτέρνες.
Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους (προσέχοντας όμως να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας), μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε!). Έπειτα, πιέστε τις φτέρνες σας προς το έδαφος για να σηκωθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και φέρνοντας τη λεκάνη σας μπροστά.
Προστατεύστε την πλάτη σας βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι με ανοιχτούς τους αγκώνες για να μην γείρετε προς τα εμπρός. Κρατήστε βαράκια για να κάνετε πιο δύσκολη την άσκηση. Ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε άλλα δύο σετ των 20.
2. ΣΑΝΙΔΑ
Στοχεύει: ΚΟΙΛΙΑ, ΧΕΡΙΑ, ΓΛΟΥΤΟΥΣ, ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ
Ξεκινήστε σαν να θέλετε να κάνετε push-up στα γόνατα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας, πατήστε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σφίξτε τους γλουτούς σηκώνοντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Τα αυτιά, οι ώμοι, η λεκάνη, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια νοητή ευθεία. Σφίξτε καλά τους μυς της κοιλιάς, σαν να θέλετε να τραβήξετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, προσέχοντας να μην βυθίζεται προς τα κάτω η λεκάνη ή ο κορμός σας.
Εστιάστε το βλέμμα σας στο πάτωμα λίγο πιο μπροστά από τα χέρια σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε καλά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και κρατήστε τη θέση παίρνοντας αργές, ελεγχόμενες, βαθιές αναπνοές. Αν οι ώμοι αρχίζουν να τρέμουν ή ο κορμός σας να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβετε. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, στηριχτείτε στους πήχεις αντί για τις παλάμες. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα και αυξάνετε ολοένα και περισσότερο τον χρόνο όσο εξοικειώνεστε με την άσκηση.
3. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
Στοχεύει: ΧΕΡΙΑ ΚΑΙ ΩΜΟΥΣ
Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα, σε έναν πάγκο, στον καναπέ ή στο κρεβάτι και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματός σας, στο άνοιγμα των ώμων, ακουμπώντας μόνο τις παλάμες σας. Ξεκολλήστε τη λεκάνη από το κάθισμα και κάντε μερικά βηματάκια μπροστά. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τον θώρακα ανοιχτό, τεντώστε τα χέρια σας χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
Με την πλάτη κοντά στον πάγκο, λυγίστε αργά τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς το έδαφος. Μόλις φτάσετε στο τέλος της κίνησης, κάντε μια μικρή παύση και, στη συνέχεια, πιέστε τον πάγκο για να τεντώσετε αργά τους αγκώνες, κρατώντας χαλαρούς τους ώμους, και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε άλλα δύο σετ των 10.
4. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΕΚΤΑΣΗ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ
Στοχεύει: ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΜΕΣΗ
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα και τα πόδια σας να πατάνε στο πάτωμα. Ανασηκώστε τον κορμό σας στη θέση των κλασικών κοιλιακών (sit-up), ακουμπώντας τα δάχτυλα των χεριών απαλά στους κροτάφους με ανοιχτούς τους αγκώνες. Με το βλέμμα στο ταβάνι και την κοιλιά ρουφηγμένη προς τα μέσα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τον δεξί σας αστράγαλο, κρατώντας το στήθος παράλληλα με το ταβάνι. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση με ανασηκωμένο τον κορμό και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε άλλα δύο σετ των 10.
5. ΠΡΟΒΟΛΕΣ
Στοχεύει: ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ
Σταθείτε με την πλάτη ίσια, τους ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι ψηλά. Με σφιχτή την κοιλιά, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω ή προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό σας μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και το γόνατο του πίσω ποδιού λίγο πάνω από το έδαφος χωρίς να το ακουμπάει. Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες κατά την επαναφορά σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, χρησιμοποιήστε βαράκι περνώντας το εναλλάξ από χέρι σε χέρι. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε άλλα δύο σετ των 10.
6. ΚΑΜΨΕΙΣ
Στοχεύει: ΣΤΗΘΟΣ, ΧΕΡΙΑ, ΩΜΟΥΣ, ΚΟΙΛΙΑ
Ξεκινήστε από τη θέση της σανίδας, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών ή τα γόνατα, με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το σώμα σας προς το έδαφος μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα. Τα μπράτσα σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών όταν ο κορμός σας βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο.
Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση κρατώντας διαρκώς ενεργοποιημένη την κοιλιά σας. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε άλλα δύο σετ των 10.
7. ΠΛΑΓΙΑ ΣΑΝΙΔΑ
Στοχεύει: ΕΣΩ ΚΑΙ ΕΞΩ ΛΟΞΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (πλάγιους)
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Το πέλμα του πάνω ποδιού θα πρέπει να είναι λίγο πίσω από αυτό του κάτω ποδιού για ισορροπία. Ανασηκώστε το σώμα από το έδαφος στηριζόμενες στην παλάμη ή τον πήχη και μείνετε. Προσέξτε το χέρι ή ο πήχης να είναι στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Για να δυσκολέψετε την άσκηση, τεντώστε το πάνω χέρι προς το ταβάνι ή σηκώστε το πάνω πόδι —οι πιο προχωρημένες μπορούν να δοκιμάσουν να σηκώσουν και το χέρι και το πόδι. Κρατήστε σφιχτούς τους γλουτούς για να παραμείνει ολόκληρο το σώμα σε απόλυτη ευθεία. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα και αυξάνετε ολοένα και περισσότερο το χρόνο όσο δυναμώνετε.
8. ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΩΝ
Στοχεύει: ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ, ΜΗΡΟΥΣ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο έδαφος δίπλα στα πλευρά σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Πιέστε τις φτέρνες προς το έδαφος και σφίξτε τους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών για να σηκώσετε τη λεκάνη σας, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Μείνετε ψηλά για λίγο και κατεβάστε αργά τη λεκάνη. Ανεβάστε την ένταση της άσκησης κάνοντας μια παραλλαγή στο ένα πόδι —τοποθετήστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού στο κρεβάτι ή τον καναπέ, τεντώστε το άλλο πόδι προς το ταβάνι και σπρώξτε τη λεκάνη προς το πάνω. Κάντε ένα σετ με 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε άλλες δύο φορές για κάθε πλευρά.
9. ΣΤΑΥΡΩΤΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ
Στοχεύει: ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ
Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα με το αριστερό πόδι προς τα πίσω και δεξιά, σταυρώνοντας τους μηρούς σας και λυγίζοντας ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα σαν να κάνετε υπόκλιση. Κρατήστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι και επαναλάβετε άλλα δύο σετ των 10.